Rób to codziennie, a ograniczysz ryzyko udaru i schudniesz. Ile kroków dziennie to minimum?

O tym, że ruch ma zbawienny wpływa na nasze zdrowie, wiadomo od dawna. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy tygodniowo uprawiać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności trwającą od 150 do 300 minut lub intensywną aktywność od 75 do 150 minut. Polscy naukowcy dołożyli swoją cegiełkę do tych informacji.

Ile kroków dziennie dla zdrowia?

Analizę prowadził zespół pod okiem prof. Macieja Banacha, kardiologa z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, przewodniczącego Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego. Naukowcy postanowili szczegółowo sprawdzić 17 różnych raportów, które obejmowały wyniki badań 227 tysięcy uczestników, pochodzących z sześciu państw świata. Polscy badacze analizowali, w jaki sposób liczba dziennych kroków przekłada się na stan zdrowia człowieka. Wyniki ich analiz opublikowano na łamach „European Journal of Preventive Cardiology”. Powołuje się na nich CNN, „The Washington Post” czy „The Guardian”. Co ustalili naukowcy?

Ich analiza wykazała, że 4 tysiące dziennie to optymalna liczba kroków, dzięki której człowiek może zachować dobry stan zdrowia i uniknąć przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. To ważna informacja, ponieważ utarło się przekonanie, że dla zdrowia powinniśmy przemierzać 10 tysięcy kroków dziennie. Dla niektórych ta informacja była na tyle zniechęcająca, że nie podejmowały nawet próby wstania z kanapy. Po latach okazało się, że wspomniana „dycha” była nawiązaniem do japońskiej kampanii marketingowej z lat 60-tych, kiedy to jedna z firm zaprojektowała pierwszy na świecie krokomierz na Igrzyska Olimpijskie w Tokio.

Informacja o liczbie 10 tysięcy kroków wciąż pojawia się w mediach. Specjaliści nie mają wątpliwości, że im więcej ruchu, tym lepiej. Przykładowo, jeśli ktoś wykonuje 20 tysięcy kroków dziennie, jeszcze dłużej będzie cieszył się dobrym zdrowiem. Ale według informacji łódzkich medyków, 4 tysiące dziennie to optymalna liczna, a już 2300 kroków dziennie pomaga ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, do których zalicza się m.in. miażdżycę, nadciśnienie, chorobę wieńcową, udar czy niewydolność serca.

W jaki sposób wysiłek fizyczny poprawia stan zdrowia?

Profesor Maciej Banach w styczniu tego roku, w wywiadzie Katarzyny Pinkosz dla „Wprost” mówił, że „już 4 tysiące kroków dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka zgonu bez względu na przyczynę oraz zgonu sercowo-naczyniowego, a ponad 7 tysięcy dziennie zmniejsza to ryzyko nawet o 50 procent”. Tłumaczył, że między innymi brak ruchu wpływa na to, że mnóstwo Polaków ma wysoki poziom cholesterolu. Prof. Banach tłumaczył:

A to wysiłek fizyczny powoduje przede wszystkim obniżenie poziomu trójglicerydów i podwyższenie HDL, czyli tzw. „dobrego” cholesterolu, obniża też stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie. Musi to być jednak co najmniej 15 minut aktywności fizycznej dziennie (lub 30 minut 3-4 razy w tygodniu) – im więcej tym lepiej.

4 tysiące kroków dziennie – ile to minut?

Zdaniem medyków z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, zasada przemierzania minimum 4 tysięcy kroków dziennie dla poprawy zdrowia dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, niezależnie od wieku. Jednak im wcześniej zaczniemy się ruszać, tym dłużej zachowamy lepszy stan zdrowia. Potwierdzają to wyniki analizy – u osób przed sześćdziesiątką, które każdego dnia pokonywały dystans od 7 do 13 tysięcy kroków, ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszało się o 49 procent. Natomiast u osób po 60. roku życia, które przemierzały od 6 do 10 tysięcy kroków dziennie, to ryzyko obniżyło się o 42 procent.

Statystycznie w ciągu minuty, idąc w szybkim tempie, pokonujemy 100 kroków. Czyli dystans 4 tysięcy kroków pokonamy w ciągu 40-minutowego marszu. Ale w ciągu dnia przemieszczamy się w różnych sytuacjach – chodzimy po domu, po biurze, po schodach, na zakupy. Warto sprawdzić, czy zegarki, które nosimy na rękach, mają opcję pomiaru dystansu. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować pokonane kroki.

Ile kroków trzeba chodzić dziennie, aby schudnąć?

Na łamach magazynu „Nature Medicine” opublikowano z kolei wyniki badań, które mówią o tym, że osoby, które pokonują około 8 tysięcy kroków dziennie (ponad 6 km) rzadziej zmagają się z nadwagą i otyłością, a także bezdechem i refluksem. Natomiast tym badanym, którzy mieli dużą ilość dodatkowych kilogramów, łatwiej było wrócić do właściwej wagi, jeśli ilość kroków zwiększyli do 11 tysięcy. To dowód na to, że nie trzeba od razu biegać maratonów, aby schudnąć. Wystarczą długi spacer, marsz, chodzenie z kijkami – regularnie, najlepiej każdego dnia. A jeśli nasza waga będzie w normie, również obniżymy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.